黒川あゆみ栄養管理室副主任 山形徳洲会病院

認知症になりやすい食事として、偏食（肉ばかり食べて魚や野菜を食べない）、小食、菓子類の間食が多いことなどが挙げられます。こうした食事により、認知症の基礎疾患となる糖尿病や高血圧、脂質異常症を悪化させます。

そのため予防は第一に主食、主菜（肉、魚、卵など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）をバランス良く食べることです。ダイエットのために夕食を抜く方もいますが、３食しっかり食べないと、血糖値が上がりやすくなるため、規則正しい食事を心がけましょう。

さらに脂肪酸のバランスに配慮することも大切。控えたほうが良いのはトランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）、飽和脂肪酸（ラード、バター）、オメガ６系脂肪酸（サラダ油など）で、パンやお菓子から知らぬ間に摂っていることもあります。摂ったほうが良いのはオメガ３系脂肪酸（青魚の脂、えごま油など）、オメガ９系脂肪酸（オリーブオイル、ナッツなど）。ただし、油はカロリーが高いため、１日に大さじ１を目安にしましょう。

酸化した油も老化（認知症）を促進します。多めに調理し残った料理を翌日に食べることもあると思いますが、できれば油で調理した料理はすぐに食べきりましょう。また、油は大きな容器ではなく、すぐに使いきれる小さな容器や空気の入らない容器を選ぶと良いです。

同時に抗酸化作用のある成分を摂ると、より効果的。代表的なのがビタミンＡ・Ｃ・Ｅです。ビタミンＡ（レバー、モロヘイヤなど）とビタミンＥ（ウナギ、ナッツなど）は脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。ビタミンＣ（パプリカ、ブロッコリーなど）は水溶性のため尿で排出されることから、３食に分け、こまめに摂ることが大切。喫煙でも消費されやすく注意が必要です。

さらに、抗酸化作用の強い成分として最近注目されているのがフィトケミカル（ファイトケミカル）。これは植物中の成分で、主に色素成分や辛み成分に含まれます。なるべく、いろいろな色の野菜や果物を食べるようにしましょう。

アルコールの飲みすぎにも注意が必要で、血糖コントロールが乱れるなど基礎疾患を悪化させます。厚生労働省によると、節度ある適量な飲酒は純アルコール20ｇ／日。アルコール濃度５％のビールなら５００㎖、15％の日本酒なら１７０㎖が目安となります。

一つひとつの情報を気にしすぎると、食事が楽しくなくなってしまうかもしれません。たまに好きなものを食べるのは問題ありませんが、「１日３食バランスの良い食事をする」ということを習慣にできれば良いと思います。